比思論壇
標題:
常见【腹肌】训练方法
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作者:
buyaoshibai
時間:
2013-9-30 21:59
標題:
常见【腹肌】训练方法
①仰卧转体肘触膝
预备:仰卧,双手轻触耳垂处。
动作:上体抬起30至40度,并向左转体,右肘关节触前屈的左膝,右腿向前伸直,脚跟离地面10厘米,然后再做反方向,最好能做30次以上。
作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群,使腹部平坦结实。
注意:动作要连贯。
②仰卧收腹举腿
预备:仰卧,腿并拢屈膝,脚离地10厘米。
动作:数一、二时,小腹用力使腿部举起,臀部离地。数三、四时,还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍,也就是说尽量做够20次。
作用:锻炼下腹肌肉,多做效果更好。
注意:开始动作肘,手臂不要用力,当腹肌感到吃力时,手臂可以给一些助力。
③仰卧屈腿起坐。
预备:仰卧,屈膝分腿,双手抱往大腿后侧,上体抬起30度。
动作:数一时,上体在30度抬至40度左右,数二时还原成预备姿势,反复5至10个8拍,也就是说做20次以上。
作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌(上腹肌群)。
④坐姿转体
预备:坐姿,屈腿交叉开抬起离地10厘米,两手握拳胸前屈臂。
动作:数一时,上身向左转体,数二的。向右转体,连续转体5至8个8拍。
作用:锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。
注意:双脚始终不要着地,上体转动稍大些。
⑤伸展腹部
预备:俯卧,腿侧分稍宽,手撑于腰侧。
动作:双手用力撑起,使上体后屈,抬头,向垫上挺腹,静止用力5至10秒, 然后用双手握住脚面,用力挺身成反弓形,静止用力5至10秒。
作用:伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌,促进腰椎的灵活性,使身体舒展、挺拔。
注意:要量力而行,不可过分。 速度保持中等偏慢,反复次数要尽量多一些。
作者:
haohao365
時間:
2013-10-18 19:36
好好学习一下。
作者:
林啸澍
時間:
2013-10-18 19:49
有视频就好了...照着视频做
作者:
theangles
時間:
2013-10-18 20:04
涨知识了
作者:
sjfxing
時間:
2013-10-18 20:18
哈哈,涨姿势了啊!!!
作者:
永不厌倦
時間:
2013-10-18 20:20
恩,会按方法锻炼一下的
作者:
lixx851
時間:
2013-10-18 20:25
好友知识的人,顶你了
作者:
sunyuxin1988
時間:
2013-10-23 09:47
适合大肚腩
作者:
七黑
時間:
2013-10-23 10:02
现在肥了 我也试试
作者:
看着我飞
時間:
2013-10-23 10:05
贵在坚持
作者:
sam04581
時間:
2013-10-23 10:07
现在没这种动力了!
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