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標題: 最新街头健身攻略 [打印本頁]

作者: 小勾践 時間: 2016-9-2 00:15
標題: 最新街头健身攻略
其实到了夏天，很多人会show出自身肌肉。健身房的锻炼让你塑型增肌，充满自信的在街头展示傲人身姿，但是!很多人也说健身房没必要，办卡贵、没时间去，今天!刚好从欧美得到借鉴如最近超火的「street workout 街头健身」就是充分运用户外可得的器材辅助健身，不仅全称for free，还可以进行健身之余还能在街头刷街的同时show出你的“肌肉”吸睛无数。

动作1：上下撑体
器材：双杠
锻炼：打造黄金比例的「胸肌」、「三头肌」、「三角肌」
对于男生而言，拥有强壮结实的胸肌可谓是梦寐以求的，如果说你在街上看到了用双杠的男士，那么你绝对会被他强有力的胸肌以及三头肌吸引到。双杠撑体的锻炼完全就是锻炼出你想要的上半身肌肉群，全套动作下来可以锻练多组肌肉，更多的中心在于上半身肌肉。

训练动作：
1：手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长伸展。
2：用胸肌的力量，收缩撑起两臂，使身体上昇直至两臂伸直 (感觉像是用胸肌夹起身体)。
3：当上臂超过双杠的水平位置时，臀部稍向后缩，上身低头含胸。
4：在两臂伸直的时候，胸大肌处于收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。
以上动作一组为20下，一次做3~5组，组间休息30~45秒。
双杠撑体的重点锻炼部位为胸大肌下半(下胸)，其次辅助肌为三头肌、三角肌。

动作2：引体向上
器材：单杠
锻炼：建构人人称羡的「背肌」与「二头肌」
俗话说有前有后才吸引，上面锻炼到的胸肌，接下来不妨运用单杠锻炼背肌，看到别人的背肌坚挺的时候，自己都不敢直起身子了更别说挺胸，再加上厚实的背肌是凸显V型男性身材的根基跟标志，所以好好的锻炼背肌也是非常重要的。

训练动作：
1：两手用宽握距正握(掌心向前)单槓，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
2：缓缓曲肘，将身体向上拉起，直至脖子超过横杠。慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
3：重复上述动作，直至完成一组练习。
以上动作一组为10~15下，一次做3~5组，组间休息1~2分钟，休息时间长短因人而异。
如果要针对部位做强度上的加强，双手握位可以扩宽，大约是1.5~2倍的肩宽，这动作的训练重点在于「背阔肌」;双手握位越窄，两手距离一个拳头宽左右，训练的重点则转向二头肌。

屈膝上举
器材：双杠/双平衡点
练出精壮结实的完美「腹肌」
腹肌可谓是最让人show出来的部位了吧?走在街上，天气热，稍微把衣服一掀起来，那巧克力般的腹肌完美呈现出来，你不得不内心的说一句“帅!”，其实腹肌锻炼可以用双杠或者可以支撑的两平衡点，做以下动作。

训练动作：
1：上双杠，双手撑住身体使其直立于空中，双脚微开屈膝，小腿微微上翘。
2：双脚併拢保持屈膝往前抬举到腰间位置，使上半身与大腿呈90度角，小腿下垂，有如空中坐姿。
3：下一步将小腿延伸抬举，整个身体与脚部呈现90度垂直，撑住2~3秒后回到原始动作后，继续重覆以上步骤
以上动作一组20下，做3~5组。
若要再进阶锻练，可另外再加延伸动作「把腿伸直」。当你亲身训练后，你会发现这动作的难度明显提高，因为除了要靠手臂支撑身体的重量悬在空中之外，还得保持身体的平衡，才能足够对腹部造成刺激，效果也才会更好!

动作4：分腿蹲
器材：无须器材
锻炼：强化训练「股四头肌」
练腿作为健身人士而言，是最难最辛苦最累的，不过为了要配合全身肌肉线条，那就要保持腿的形状，不过应该怎么锻炼呢?在街头的话，稍微找块空地就能轻易完成。

训练动作：
1：胸前紧握双手，挺胸并往后跨一大步，后脚的膝盖往地面下沉，形成弓步，同时注意前后脚的膝盖要维持90度。
2：后脚膝盖不要跪在地上，与地面要维持一定的距离。
练习时间为1~3分钟。初学者以8~12下为一组，共进行3组;而肌力到达一定水准者，则以30下为一组，一次做3~5组。
若觉得这个动作不够，那你可以在动作上进行变化;轮流跨出左右脚双脚，一口气跳离地面，在半空中分腿交叉、跳跃，效果也会加倍!

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