健身餐

flydizzy

什么算是合理的节食?很简单，不吃那些没必要的高热量食物，在不损害身体健康的情况下，减少你摄入的热量。节食一定是不以损害健康为前提的。

　　减脂期间的饮食尽量保证以下的原则

　　1、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

　　2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃，高蛋白低脂肪。

　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证三餐主食的摄入。

　　4、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。

　　5、有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。

　　所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

　　定制减脂食谱基本要素：

　　1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

　　2.每天至少摄入1斤蔬菜。

　　3.晚餐减少碳水摄入。

　　4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1

　　具体减脂餐可以参考食谱：

　　早餐：250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

　　(牛奶可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。)

　　加餐：100克苹果(50大卡)

　　(也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。)

　　中餐：200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

　　(米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个热量差别很大)

　　加餐:(训练前2~3小时)：50克主食+100克苹果(100大卡)

　　(这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。)

　　训练中

　　加餐(训练后立刻补充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

　　晚餐(训练后20~30分钟)：50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

　　没时间安排细致多餐食谱的上班族，可直接参照下面简化的瘦身食谱哦!

希濂

感觉人类进入到了个自律的时代

wzc011322

受教了！！！

hat007

这些食物看起来好美味

pop666

自律使我强大

a6113202789

想增肥的我是不是反其道而行之就可以

Anglli

谢谢，科普了。

甘草

这些食物的搭配真好看

我叫胡立伟

全是吃的