慢性压力

深蓝色的畅想

随着社会快速发展，越来越多的人不得不承受越来越大的压力。众所周知，长期压力（慢性压力）不仅会影响个体幸福感，还与一些生理和心理疾病有关，包括肥胖症、糖尿病、心血管疾病和心理障碍，如抑郁症。抑郁症是一种常见的情绪障碍，正变得越来越普遍，它也是全球范围内导致残疾的主要原因之一。长期压力已被认为到是21世纪主要健康风险因素。
因此，找到有效的方法来减少日常压力变得尤为重要。
基于正念冥想的心理训练干预受到全世界广泛好评。已有许多研究表明，即使是健康的人，在经过典型的8周冥想训练计划后也会感到压力减轻。然而，到目前为止，还不清楚这种训练究竟能在多大程度上能减轻日常压力带来的持续负担。此前许多关于长期压力的研究都存在一些局限性，例如参与者通常被要求在训练后自我评估压力水平。然而，这种通过问卷进行的主观自我报告可能存在偏差，原因在于：参与者知道自己是在训练，而减少压力水平是训练的预期效果。仅这种意识就会对随后的信息产生影响。
因此，还需要更客观的生理学方法来衡量冥想训练减轻压力的效果。
近日，发表在《Psychosomatic Medicine》上的一项新研究中，来自德国马克斯普朗克人类认知和脑科学研究所等研究机构的科学家发现，头发中压力激素皮质醇的含量提供了个体承受持续压力程度的信息，并通过一项9个月不同类型的冥想心理训练降低了参与者的压力水平。参与者主观幸福感、认知、外周生理学和大脑可塑性都发生了不同程度的积极变化。

长期压力下的健康结果是由我们主要的神经内分泌应激系统，即交感-肾上腺-髓质和下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的长期激活导致的。这两个系统对免疫和代谢过程产生复杂的影响，并在心血管、代谢和自身免疫性疾病的发展中存在因果关系。
头发中皮质醇的浓度被认为是暴露在长期压力下的一个合适的衡量标准。皮质醇是一种压力激素，当我们面临巨大的挑战时就会释放出来。在这种特殊情况下，它可以帮助我们的身体保持警觉，调动能量来克服挑战。压力持续的时间越长，皮质醇在我们体内循环的浓度就越高，在头发中积累的也就越多。头发平均每个月会长一厘米。为了测量参与者在9个月训练期间的压力水平，从头皮开始，研究人员每三个月对头发前三厘米的皮质醇含量进行分析。
这个为期9个月的心理训练项目由三个为期3个月的课程组成，每阶段课程都是利用东方和西方的心理练习来训练参与者。重点是专注力和正念的因素，如旨在增强亲社会动机和处理困难的情绪，包括同理心和感恩心，或是社会认知技能，尤其是对自我和他人的看法。227名参与者随机分为三组（其中一组为对照组，只测试，不训练），每组约80名参与者按不同顺序完成了培训模块。
所有参与者都与临床心理学家进行了全面的面对面心理健康诊断访谈，并完成了额外的心理健康问卷调查。如果参与者在过去2年内发生过心理问题或有过冥想经验，或正在服用已知会影响HPA轴的药物，他们将被排除在外。
训练持续了长达9个月，每天30分钟，每周6天。

结果显示，在9个月的训练期间，试验组参与者头发中的压力激素皮质醇 (HC) 和可的松 (HE) 水平变化模式表现出高度一致性，双双稳定下降，平均降幅25%。在最初的三个月里，研究人员只观察到了轻微的效果，但在接下来的三个月里逐渐增强。在最后三个月的时间里，皮质醇浓度仍然显著低于基线水平。对照组参与者HC和HE水平始终保持稳定。

因此，研究人员认为，只有足够长时间的训练才会导致预期的减压效果。这种效果似乎并不取决于训练的内容。因此，研究中的几种心理训练方法有可能在改善人们处理日常慢性压力方面具有同样效果。
总之，这项研究提供了更客观且基于生理学的证据，证明心理训练对个体长期生理应激负荷存在有益的影响。该研究结果指向了一种机制，通过降低全身皮质醇浓度，连续3到6个月每天大约30分钟的常规心理练习可以降低压力相关疾病的易感性，从而对从总体健康产生积极的影响。
研究第一作者、马克斯普朗克人类认知和脑科学研究所的博士生Lara Puhlmann说："全世界有许多疾病，包括抑郁症，都与长期压力直接或间接相关。我们需要努力预防并抵制长期压力带来的影响。我们的研究使用生理测量来证明基于冥想的训练干预可以减轻压力水平，即使是在健康人身上。"