準媽媽的最佳睡眠姿勢

合桃

準媽媽在床上輾轉反側，其實總在尋找一個最舒適的姿勢，可總是感覺不舒服。睡眠時難以找到一個合適的姿勢，睡眠的質量就開始打折扣了。如何重拾往日的夜夜好夢呢？  


  
  
　　影響睡眠的小問題

　　

　　1. 尿頻的影響

　　

　　專家解析：準媽媽的腎臟負擔增加，比孕前多過濾30%"50%的血液，所以尿液也就多了起來。子宮隨著胎兒的生長而變大，對準媽媽的膀胱壓力也會增大，小便次數增多，尤其是在晚上會影響準媽媽的睡眠。

　　

　　準媽媽對策：白天多喝水，晚上應該少喝。不要憋尿，起來上廁所，然后趕緊回來接著睡。

　　

　　2. 呼吸短促的影響

　　

　　專家解析：由于子宮的不斷增長，占有的空間越來越大，對隔膜的壓力增大，導致呼吸困難。同時子宮需要供血，心臟需要泵出更多的血液，體內需氧量的增加，促使心臟的工作量加大，心率自然也就加快。

　　

　　準媽媽對策：睡覺前不要做劇烈運動。應該放松一下神經，泡泡腳或者溫水澡，讓血液循環流暢，睡覺時會減輕壓力。  


  


　　

　　3. 胃灼熱及便秘的影響

　　

　　專家解析：因為孕激素的變化以及不斷長大的胎兒壓迫到胃，使胃的賁門變得松弛，導致胃酸流出來，讓準媽媽感到胃灼熱。在孕期，消化系統工作效率低，吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長，因而容易引起便秘。

　　

　　準媽媽對策：不要在吃完東西后立即躺下、躺著的時候上身應該墊高一些、還要避免油膩或味道過重的食物。

　　

　　4. 肚子的影響

　　

　　專家解析：這是在懷孕的最后三個月干擾睡眠的最常見的因素。

　　

　　準媽媽對策：在側臥時，多找幾個靠墊，把靠枕墊放在肚子下面、膝蓋下面或者是背后。  


  


　　

　　5. 噩夢的影響

　　

　　專家解析：因為有的準媽媽白天心理壓力過大，容易憂慮，同時晚上睡眠淺會清晰地記住每一個夢，所以常常多夢易醒。

　　

　　準媽媽對策：首先要學會減輕壓力和顧慮，讓自己心情快樂，多看一些可愛寶寶的照片，多想開心的事情，看一本抒情的書，聽一點背景音樂或是做深呼吸，放松自然就能安然入睡了，準媽媽的心情好壞對寶寶將來的性格也是有影響的。

　　

　　6. 營養的影響

　　

　　專家解析：睡覺發生抽筋，是由于身體負擔過重和缺少一些鈣、微量元素等原因所致。

　　

　　準媽媽對策：懷孕20周就要口服鈣片了。多補充一些鈣、鎂、維生素B.保證膳食中有足夠的鈣，雞蛋、豆制品和牛奶就是安全的補鈣食物。

　　

　　7. 惡心的影響：

　　

　　專家解析：由于激素和血糖水平不穩定，對懷孕初期的準媽媽產生巨大的影響力。

　　

　　準媽媽對策：多喝水、少食多餐、在通風良好的環境下睡覺。  


  
10個健康好習慣改善睡眠

　　

　　1. 白天適當運動。睡前3"4個小時不再進行較劇烈的運動或令你興奮、勞累的事情。

　　

　　2. 選用軟硬適中的床墊。床墊兩個月要翻轉一次，可避免睡久了彈性疲乏。

　　

　　3. 減少咖啡因的攝入量。無論是早晨、中午，還是晚上睡覺前，都盡量少喝咖啡、可樂、蘇打水之類含有咖啡因的飲料。茶也不要喝太多。

　　

　　4. 臨睡前不要喝過多的水或湯。減少尿頻發生，能減少夜間起床次數。

　　

　　5. 在睡前2小時內不要大量吃喝。有的準媽媽早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些會感覺很好。如果有惡心、嘔吐現象，臨睡前可以吃幾塊小餅干壓壓胃。  


  


　　

　　6. 平衡膳食。保證奶制品和豆制品的攝入，以獲取足量鈣劑。如有腿抽筋等缺鈣現象，可適量補充鈣劑。

　　

　　7. 養成良好的睡眠習慣和規律。除了保持正確、舒適的睡眠姿勢外，最好每天晚上準時上床睡覺，早晨準時醒來、起床，這樣養成規律，睡眠質量一定會大有提高。

　　

　　8. 創造良好睡眠環境。臥室不要太冷、太熱、太吵或是光線太強，放松心情，以利入睡。

　　

　　9. 睡前緩解壓力。可以沖個熱水澡，喝杯自己喜愛的熱飲料，看看書、聽聽音樂等，感覺疲勞后就容易入睡了。

　　

　　10. 白天學會補短覺。白天如果困了可以睡下，每次半個小時到一個小時，一方面彌補晚上缺失的覺，同時也為產后做準備。因為生寶寶后夜間醒來的次數會更多，在孕期先培養一下白天睡覺的習慣，能更好地適應產后新的作息規律。  


  
  
　　媽媽們的成功經驗！

　　

　　王燕（職業：財務，寶寶10個月）

　　

　　成功心得：左側臥，減輕浮腫

　　

　　在懷孕早期自我感覺身體良好，沒有在意睡眠問題，到了8個多月的時候還是睡覺經常仰臥。剛開始是腳腫，后來發展到腿腫，甚至連手都腫了，上班都困難了，這才意識到問題的嚴重。找醫生咨詢后，我改成了左側臥，把腿部墊高，并在兩腿間墊上枕頭，側臥時在肚皮底下墊上枕頭或被子之類的，感覺好多了，慢慢浮腫也減輕了。

　　

　　甘曉玲（職業：家庭主婦，寶寶2歲）

　　

　　成功心得：合理安排活動，釋放壓力和多余精力

　　

　　我屬于精力充沛型的準媽媽，因為一直在家，所以我做足計劃，保證每天兩小時的散步時間和半小時的閱讀時間。散步既可以呼吸新鮮空氣，又可欣賞美景進行胎教，還有利于消化積食幫助睡眠，一舉三得。平時還會邊聽音樂邊做家務。這樣的活動安排讓我的壓力和多余的精力得到釋放，到晚上九點左右，我會自然產生困倦感，好眠當然沒有問題。  


  


　　

　　彭俠（職業：軍人，寶寶1歲3個月）

　　

　　成功心得：要有良好的睡眠和飲食習慣

　　

　　我在懷孕時幾乎很少有失眠的時候，這可得歸功于有好的睡眠和飲食習慣。首先，白天盡量少喝咖啡、可樂、蘇打水之類含有咖啡因的飲料，睡前喝杯熱牛奶，既補鈣又有助于睡眠。其次，睡前不要做劇烈運動或令自己興奮、勞累的事情，可以沖個熱水澡。最后，除了保持正確、舒適的睡眠姿勢外，養成良好的作息習慣，睡眠質量一定會大有提高。

　　

　　郭凌凌（職業：編輯，寶寶6個月）

　　

　　成功心得：定時上床睡覺，治愈失眠癥

　　

　　我在懷孕前比較貪玩，每個周末也幾乎都要跟朋友玩牌，而且經常玩到比較晚。懷孕中期曾一度失眠，去做檢查，一切正常。我們發現是因為作息時間不規律造成的，影響到了我的睡眠。于是我們定了一個生活作息表，九點兩人都必須到臥室，只開燈光柔和的床頭燈，睡不著就在床上聊聊天。聊著聊著我就睡著了，于是失眠癥也就不治而愈了。  


  


　　

　　肖云（職業：老師，寶寶2歲5個月）

　　

　　成功心得：睡前做好準備，放松心情

　　

　　我的孕期睡眠質量是比較高的。每晚我都和丈夫一道出門散步聊天，保持良好的心情。臨睡前用熱水泡泡腳，或在身體酸痛的地方稍稍按摩一陣，促進血液循環，會感覺十分舒服。我準時在十點之前上床，跟胎寶寶輕言細語地說話、做游戲。知道孕婦最好左側睡以免壓迫胎兒，所以我一直保持朝左側躺的姿勢，時間久了感覺有點麻，就用兩手抱住肚子輕輕轉向右側躺一會兒，然后再轉回原來的方向。